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2023/02/01
2021/10/13

【気持ちの切り替え方】3ステップで誰でも簡単にスイッチ！

嫌なことや自分のミス、いつまでも気にしてモヤモヤしていませんか？『いつもの自分に戻りたい！』そんなあなたに、①根本的な所からじっくり切り替えるための3ステップ、②パッと切り替えることができる11の方法、をご紹介します。スッキリ気持ちを切り替えて次に進みましょう！

[目次]　

気持ちの切り替えって？
気持ちの切り替えがうまくいかない人の特徴
【じっくり根本的な所から】気持ちの切り替え方3ステップ
【今すぐ忘れたい！】気持ちの切り替え方11の方法
関連書籍の紹介
まとめ

気持ちの切り替えって？

気持ちの切り替えサブ1

悲しいことや嫌なことがあったとき、いつまでも引きずってモヤモヤしていませんか？誰かの何気ない一言をいつまでも気にしてしまったり、夜ベッドの中で「あのときの自分の言動は誰かを傷つけてしまったかな」なんて心配して眠れなくなってしまったり、落ち込んでしまったり。いつまでもそんなネガティブな気持ちでいたくないのに、なかなか普段通りの自分になれない。こちらの記事では、マイナス思考からの気持ちの切り替え方を、誰でも簡単にできるようになるコツをご紹介します。

気持ちの切り替えがうまくいかない人の特徴

気持ちの切り替えサブ2

気持ちの切り替え方がうまくいかない人は、こんなタイプではありませんか？

①	「全部きちんと」一人で抱え込む真面目さん

なにもかも全部きちんとしなきゃという気持ちが強すぎませんか？他の人に頼れず、すべて自分でこなさなければと思い込んでいませんか？

②	「もし失敗してしまったら」ネガティブ心配性さん

あれもこれも失敗してしまうのではと、周りのすべてのことを心配していませんか？物事はすべて悪い方向にいくと思い込んでいませんか？

③	「納得できなきゃ進めない」こだわりや忍耐強めさん

諦めが悪く、後悔と反省ばかりで次の目標を立てられなくなっていませんか？仕方のないことにいつまでも執着して、悪あがきしていませんか？

④	「理不尽も失敗も悪」完璧主義の優等生さん

正義感が強すぎて、なにもかも完璧でなければならないと思い込んでいませんか？100点以外はダメだと思い込んでいませんか？

⑤	「そうだよね」素直すぎる共感さん

感受性が強すぎて、自分に向けられていない感情まで受け取ってしまってはいませんか？また、自分と他人は別の人間だということを忘れてはいませんか？

自分がどんなタイプなのかを理解していれば、次からのステップがぐっと楽になります。大事なのは、自分の本当の気持ちや考え方の傾向を知ること。思い当たる節があってOKです！それでは早速、切り替える方法を試していきましょう！

【じっくり根本的な所から】気持ちの切り替え方3ステップ

気持ちの切り替えサブ3

こちらは根本的にじっくり切り替えたい人向けの方法です。しっかりと気持ちを切り替えるための簡単3ステップはこちら。

①実際に起こった事実を理解する

②自分がどういう気持ちになりたいか考える

③切り替える方法を試す

では、詳しく説明していきましょう！

① 実際に起こった事実を理解する

実際に起こった事実と、その事実のあとに自分が感じた感情は別のものです。まずは、事実と自分の気持ちを分けて認識しましょう。

ポイントは紙に書くことです。イメージは新聞記事。紙に書くことで、客観的に物事をとらえることができます。起きた事実と、それによる結果である自分の感情を分けて書いてみましょう。

例）仕事でミスをして意地悪な相手から嫌味を言われ、ショックをいつまでも引きずっている場合

起きた事実

・仕事でミスをした

・意地悪な相手から嫌味を言われた

結果：自分の感情

・迷惑かけてごめんなさい

・ミスして悲しい

・なんであんなケアレスミスしちゃったんだろう

・もっと確認すればよかった

・嫌味なんていじわる

・悲しくて仕方がない

見るのは自分だけ。思いつくままに、我慢せずどんどん書き連ねていきましょう。あなたの心の内は吐き出せましたか？それでは、次のステップです。

② 自分がどういう気持ちになりたいか考え、ゴールを決める

それでは、あなたが今、どういう気持ちになりたいかを考えていきましょう。

人によって考え方は違います。ですから、あなたに起きた事実を他の人が経験した場合、あなたと細部まで完全に一致した感情にはなりませんよね。他にどのような感情があるでしょうか？ここはわかりやすく、ドラえもんのキャラで例えてみましょう。

例）

のび太君の場合

起きた事実

・仕事でミスをした

・意地悪な相手から嫌味を言われた

結果：自分の感情

・どうしようどうしたらいいんだろう

・ひどいよ悲しいよドラえもん助けて！

ジャイアンの場合

起きた事実

・仕事でミスをした

・意地悪な相手から嫌味を言われた

結果：自分の感情

・やっちまったー！

・何だとこの野郎！殴ってやる！

スネ夫の場合

起きた事実

・仕事でミスをした

・意地悪な相手から嫌味を言われた

結果：自分の感情

・わーやっちゃった！お金で解決だ！

・腹が立つ！けどいいもんね、僕ちゃんの方があいつよりお金持ちでハンサムだから気にしないもんね

しずかちゃんの場合

起きた事実

・仕事でミスをした

・意地悪な相手から嫌味を言われた

結果：自分の感情

・どうしましょう、ミスをカバーしないと

・酷いわ悲しい…

ジャイアンがとてもわかりやすいですね（笑）解釈違いは多少あるかもしれませんが、いかがでしょうか。このように、人それぞれ考えることは違うということは、なんとなくおわかりいただけたでしょうか。

では、あなたがどういう感情になりたいかを具体的に考えましょう。あなたがなりたい感情こそが、あなたにとっての正解です。わかりやすい例えとして、ここは出木杉君のようになりたい、ということにしておきましょう。

例）

出木杉君の場合

起きた事実

・仕事でミスをした

・意地悪な相手から嫌味を言われた

結果：自分の感情

・しまった、ミスをカバーしよう。反省して、次はここに気を付けて取り組もう

・酷いこと言うなあ。悲しいけど、気にしないようにしよう

優等生の彼なら、ミスをしてもすぐに対応しようと動くのではないかと、皆さんも想像がついたのではないでしょうか。もちろん、こちらはあくまで模範解答ではなく、ただの参考例です。どんな感情になりたいかは、あなた次第です。

ここでのポイントは、『自分がどうなりたいか』というゴールを明確にすることです。これがはっきりしないと、いくら切り替えるための方法を試しても、ゴールがわからずなかなか切り替えることができません。

ゴールは決まりましたか？では、次へ進みましょう！

③ 切り替える方法を試す

どういう気持ちになりたいかゴールを明確にできたら、次はそれに向けて切り替える方法を試していきましょう。方法は以下の3つです。

① 失敗の原因と解決策をとことん考えてみる

準備は十分でしたか？自分のコンディション、周りのコンディションは万全でしたか？集中が切れてしまった原因はなんですか？報告・連絡・相談・確認は適切でしたか？などなど、思い当たることを紙に書いてとことん掘り下げていきましょう。ポイントは、原因だけではなく、それに対する解決策も同時に書いていくことです。

例）

遅刻をしてしまった

原因：

・寝坊をしたこと

解決策：

・前日は早く寝る

・目覚ましアラームを複数かける

・カーテンを開けっぱなしで寝る

こうやって虱潰しに解決策を並べていくうちに、なんだか明日は大丈夫な気がしてきませんか？もちろん、きちんと解決策を実行することを忘れずに！解決策を書き出していくというこの作業が習慣づくと、自然と気持ちの切り替えが上手になっていきますよ。

② 誰かに相談してみる

相手に相談するということは、自分の気持ちを整理して、相手が理解できるように説明が必要ですよね。この説明をするだけでも、あなたは事実を客観的にとらえて冷静になることができます。もしかしたら、具体的なアドバイスがもらえたり、フォローをしてもらえるかもしれません。一人で抱え込まず、自分では思いつけなかった新しい視点を誰かから分けてもらいましょう。失敗があるのはお互い様ですから、もしかしたら周りもあなたを助けたいと思っているかもしれませんよ。

③ ひたすら好きなことに集中してみる

自分の好きなものに囲まれて、ひたすら没頭して、心に栄養を送りましょう。心が満たされたら、ゆとりを持って落ち着いて考えることができます。それまでは思いもつかなかったことを、すんなりと受け入れることができるようになっているかもしれません。いつの間にかゴールしていた、なんて後から気が付くかもしれませんよ。

他にも、次の項目でご紹介している「今すぐに実践できる気持ちの切り替え方」を試してみてもOKです。自分の好きなものが見つからない方は、「自分が元気になれるスイッチを見つける」の項目もぜひ参考にしてみてください！

【今すぐ忘れたい！】気持ちの切り替え方11の方法

気持ちの切り替えサブ4

電話対応のケアレスミスを引きずってしまって、電話が取れなくなってしまったとき。対向車のハイビームにイラッとして、運転がつい荒くなってしまいがちなとき。そんな今すぐ気持ちを切り替えたい方は、こちらを試してみてください！

①身体を動かす

少しでも、本格的なものでも構いません。運動をして、不安や怒りを抑える精神伝達物質セロトニンを分泌させましょう。席を立ってその場でスクワット、違う階のトイレに階段を使って行く、ラジオ体操をする、近所を10分だけ散歩、コンビニでゴミ袋を買ってくる、などなど。公式サイトや動画サイトなどで、ジムのインストラクターさんが紹介している3分ストレッチをやってみても良いですね。自分の残っている体力と相談しながら、できる範囲で動かしましょう。

Youtube：ラジオ体操第一

筋肉元気体操～自宅でできる”やさしい”筋トレ！～

東京ディズニーリゾートキッズダンスプログラム「ジャンボリミッキー！レッツ・ダンス！」

②深呼吸する

怒りを鎮めるときは絶対これ。脳に酸素を送って心拍数を下げれば、物理的に落ち着きます。イラッとしたら深呼吸。新しい空気を吸い込んで、嫌な気持ちやイライラは全部吐き出してしまいましょう。簡単でいつでもどこでもできてしまう、素晴らしい方法ですよ！子供によく怒鳴ってしまうという方は、「コラ！」となる前に深呼吸。あなたの喉も心も、守ってくれますよ。

③音楽を聴く、歌を歌う

好きな音楽を聴いて、思い切り歌って発散しましょう！自分振り付けで好きに踊ってしまえば①で紹介した運動にもなって更に効果抜群です。世の中の理不尽には『うっせぇわ』！

Ado『うっせぇわ』踊ってみた！登美丘高校ダンス部

DA PUMP / U.S.A.

NiziU『Make you happy』

Michael Jackson, Justin Timberlake - Love Never Felt So Good

松平健『マツケンサンバⅡ』

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④笑う・大声を出す

お笑い番組でもギャグアニメでもコメディ映画でも構いません。お笑いに馴染みのない真面目な方こそ実はツッコミ上手だったりするため、実際に見たらしょうもなさに思わず笑ってしまいますよ。笑い疲れて（ツッコミ疲れて）元気をもらったら、「さあ、やるか」と気持ち良く切り替えましょう！

サンドウィッチマンコント【写真館】

【チョコプラ】壁芸人にしか伝わらない有吉の壁あるある【Mr.壁】

『映画ひつじのショーン～バック・トゥ・ザ・ホーム～』予告

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⑤湯船に浸かる

お好きな温度で構いません。肩まで浸かってください。物理的に身体を温めて血行を良くすれば、全身の筋肉の緊張もほぐれてリラックスできます。運動したくない方・運動ができるほど体力が残っていない方にもおすすめです。テストや部活の大会、大事なプレゼンなど大切な日の前日は、できるだけゆっくり入りましょう。

⑥寝る

シンプルに、身体と脳を休ませましょう。しっかり休んで元気になったら、自然と気持ちも前向きになるものです。お金も体力も使わずすぐに実践できる、最高の方法ですよ。

ぐっすり眠れる癒しのクラシックメドレー～月の光～

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⑦かわいいものを見る

動物でも赤ちゃんでもキャラクターでもなんでも構いません。思わず笑ってしまうようなかわいいものを見ると、それだけで気が抜けてリラックスできますよ。水族館や動物園に行ってみたり、または公式で公開している動画を見て癒されましょう！デスク周りや車のインテリアをゆるキャラにしてもOKです！

【海遊館】ワモンアザラシの赤ちゃんとちょっと広いプール

何もせずショーをやりすごす「フンボルトペンギン」

トカゲ：お母さんにあいたい｜すみっコぐらし

Youtube：PUI PUI モルカー第1話「渋滞はだれのせい？」

⑧本・漫画を読む

大好きな本や漫画を読んで、その世界に没頭しましょう！前から気になっていた作品はありませんか？本屋さんの目立つ場所に陳列されているもので、興味を惹かれるものはありませんか？出かけるのが億劫なときは、部屋でゆっくりしながらアプリや電子書籍の商品検索でチェックしましょう！運命の一冊に出会えるかもしれませんよ。試験や受験勉強中の学生さんは、勉強にもなる作品を選んだら一石二鳥です！

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⑨映画・動画を見る

こちらも本や漫画と同じく、気になる作品の世界にどっぷりと浸ってみましょう！自分でページをめくる元気がない方にもおすすめです。部屋を暗くして映画館のようにして、恋愛映画にときめいてもよし、泣ける映画で号泣してもよし。おやつを食べたりお酒を飲みながら、ゆっくり楽しんでも良いですね。

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⑩ゲームをする・ゲームの実況動画を見る

無人島でまったりクラフト生活をしたり、勇者になって冒険をしたりと、世界は無限大！敵をバッサバッサ倒していく『無双シリーズ』や、迫りくるゾンビをガンガン倒していく『バイオハザードシリーズ』でストレス解消をしてもOKです！自分でゲームをプレイする元気がない方は、ゲームのプレイ動画や実況動画を検索してみましょう。面白い実況で涙が出るほど笑ってもよし、スーパープレイを見て感動してもよし。そのうち自分もプレイしている気分になったり、自分でもコントローラーを持ってプレイしてみたくなりますよ！

あつまれどうぶつの森無人島生活をくわしくご紹介

ゼルダの伝説スカイウォードソード HD 紹介映像

狩野英孝デッドバイデイライト神プレイ集【勝手に斧振らないで】

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⑪自分が元気になれるスイッチを見つける

自分のことは自分にしかわかりません。失敗やストレスが溜まっているとき、ネガティブな気持ちを切り替えられるような自分のスイッチをどんどん探していきましょう。ゆっくり自分のペースで構いません。少しでも行動さえできてしまえば、きっと変化がありますよ。

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まとめ

気持ちの切り替えサブ5

毎日楽しいことばかりだと良いのですが、実際にはうまくいかないものです。気を付けていたはずのことを失敗してしまったり、バイト先で嫌なお客さんに当たってしまったり、同級生に嫉妬してしまったり、パートナーの浮気を疑って喧嘩してしまったり…。けれど忘れないでいただきたいのは、嫌なことがあっていつまでも気にしてしまったり、くよくよ悩んでしまうのは、あなただけではないという事実です。口に出していないだけで、実は悩んでいる方は意外と多いものですよ。あなたの人生は、あなたこそが主人公。こちらの記事だけでなく色々な方法を参考に、毎日を少しでも穏やかに楽しく過ごせますように！

古本、CD、DVD、ゲームソフト買取販売『もったいない本舗』

	ライティング担当： miz 札幌在住30代2児の母。レトロゲームとクラシック音楽が大好きで時々自分でも弾く。ムーミンのアニメを観ることと、子どもたちの寝かしつけ後にやるサバイバルアクションホラーゲームが日々の癒し。博物館や郷土資料館の類が好きだが、シビアな開館時間の前によく惨敗している。インドア派だったのが活発すぎる子どもたちによってアウトドア派にさせられた。司馬遼太郎、M・ルブラン、川原泉、藤田和日郎作品が好き。

ライティング担当： miz

札幌在住30代2児の母。レトロゲームとクラシック音楽が大好きで時々自分でも弾く。ムーミンのアニメを観ることと、子どもたちの寝かしつけ後にやるサバイバルアクションホラーゲームが日々の癒し。博物館や郷土資料館の類が好きだが、シビアな開館時間の前によく惨敗している。インドア派だったのが活発すぎる子どもたちによってアウトドア派にさせられた。司馬遼太郎、M・ルブラン、川原泉、藤田和日郎作品が好き。