安眠のための方法とは？ぐっすり眠りたい人へ贈る安眠法まとめ

あなたは夜ぐっすり眠れていますか？実は安眠するにもコツがあるんです！布団に入ってもなかなか寝付けない、寝ても途中で目が覚める…そんな悩める人へ、安眠のためのとっておきの方法を、食べ物から入浴、寝具まで詳しくご紹介！今日からあなたも安眠ライフを送れますよ。

寝ないとダメなの？－睡眠が人間に与える影響とはー

《睡眠とは》ー 夜寝て朝起きる、多くの人にとって、当たり前のように繰り返している毎日のサイクルです。人は寝ることによって一日の疲れをリセットし、次の日の活力を蓄えます。しかし、「なかなか寝付けない」「寝ても夜中に何度か目が覚めてしまう」など、睡眠に関して悩みを持っている人が多いのも現代社会の現状です。

では、そもそも人間は寝ないとどうなってしまうと思いますか？睡眠が人間に与える影響はどれくらい大きいのでしょうか？

＜睡眠による好影響＞

＜睡眠不足による悪影響＞

最近では、「睡眠負債（＝寝不足の積み重ね）」という言葉が生まれるほど睡眠に関する研究が盛んに行われ、睡眠不足は健康を害するというさまざまな研究結果が明らかになりつつあります。たかが睡眠、されど睡眠！質の良い睡眠は健康な身体・精神を育んでくれます。

ところで、質の良い睡眠とはどういう睡眠なのでしょうか？

何となく長時間寝るのが良い睡眠と思いがちですが、でも実はそうではありません！短時間でもいかに深い眠りを取れたかがポイントなのです。

では、その深い睡眠を取るためにはどうしたら良いのでしょうか？「誰でもできるの？」「簡単にできるの？」など疑問に思う人も少なくないはず。でもご安心下さい！「睡眠の質」を上げる方法をこれから1つずつご紹介していきます。

安眠におすすめの食べ物、飲み物とは？

まずご紹介するのは、食べ物&飲み物です。「食べ物や飲み物って睡眠と関係あるの？」と思う人もいると思いますが、実は食品の持つ栄養素は、睡眠の質の向上にも役立ってくれるんです。

規則正しい食生活を基本としたうえで、これらの食材を普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。中には必須アミノ酸と言われる、食物からしか摂取できない栄養素もあります。こういった栄養素を意識的に取り入れ、少しでも良質な睡眠がとれる食生活を心がけましょう。

寝る前のお酒はNG？カフェインは？

お酒

夜寝る前の一杯のお酒が至福のとき…！なんて人も多いですよね。日々のストレスからほんのひととき解放されて飲むお酒は、なかなかやめられないものです。

しかし、残念ながらお酒は安眠の敵なんです！「え？でもお酒を飲むと眠たくなって自然と寝付けるよ！」という意見もよくありますが、飲酒したときの睡眠は＂質の悪い睡眠＂になってしまっているのです。

お酒が安眠の妨げになる、その理由とは？

からなのです。

つまり、寝ているあなたの内臓は必死にアルコールを分解するために夜間営業している状態。これでは身体は休まらないですよね。「そういえば酔って寝たときは、何度か途中で目が覚めたな」という経験ありませんか？酔って寝付けたとしても、睡眠の質という点ではNGです。

お酒を楽しむには、「適量を守って」が原則です。過度の飲酒は睡眠の質を下げるばかりか、身体に大きな負担となりますので、気を付けましょう。

カフェイン

コーヒーなどに含まれるカフェインが眠気を覚ます働きがあることはよく知られていると思います。そうは言っても、コーヒーはお酒と同様に、気持ちをリラックスさせてくれる効果もありますよね。毎食後のコーヒーは欠かせない、という声もよく聞きます。カフェインは少しでも摂取すると全く眠れなくなる人や、寝る前に摂取してもぐっすり眠れる人など、人それぞれ耐性が違います。ですが、やはりどんな人でも摂取すれば少しは影響があるもの。寝付けない・眠りが浅いタイプの人は特に、カフェイン入りの飲み物は避け、ノンカフェイン（デカフェとも言う）のコーヒーや緑茶を選んでみてはいかがでしょうか。

お茶はカフェインが入っていないイメージの人が多いと思いますが、実はそれは大きな間違い！緑茶（特に玉露）もカフェイン含有量が意外と高いので飲む量や時間帯には注意が必要です。麦茶や昆布茶、ルイボスティーなどはノンカフェインで、比較的手に入りやすいお茶なので普段飲む飲み物として最適です。

安眠するためのリラックス環境を整えよう！

質の良い睡眠を取るにはもちろん、寝る場所などの部屋全体の環境作りも重要です。夜間に部屋の灯りを煌々とつけていては、体内時計も狂ってしまってなかなか寝付けない…ということになりかねません。上記のことを参考にして、自分に合った方法を探してみましょう。

お風呂＆ストレッチで安眠する身体づくりを

安眠に効果的な入浴法

ポイントは38～40度程度のお湯に、15分以上（1時間以上は✖）浸かること

安眠に効果的なストレッチ

仕事や家事などで溜まった日中の身体の疲れを、就寝前にほぐしてあげましょう。運動前のストレッチとは違い、あくまでもリラックス目的で。関節（手、足、股）をゆるめて血流を良くすることが安眠に効果あり。時間や余裕がなければ、仰向けに横たわって大きく伸びをするだけでも違いますよ。

いずれも、全身に血液をめぐらせ、体温の変化を上手に利用することで、スムーズに睡眠へと導くことが可能です。疲れているときは無理に入浴せず、少し熱めのお湯で「足湯」をしてみるというのも良いですね。

入浴やストレッチの他にも、寝る前には意識してゆっくりと深い呼吸をしてみるというのもおすすめです。深呼吸は不思議と精神的にも落ち着き、安眠へのきっかけとなるでしょう。そのときは頭を空っぽにして瞑想状態になれるのがベスト。より安眠効果を高められます。

高齢の方・赤ちゃんの安眠のコツは？

高齢の方の安眠とは

加齢とともに体内時計も変化し、自然と早寝早起きになっていきます。眠りが浅くなる人も多いです。日々消費するエネルギー量が下がってくるので、睡眠時間も短くて大丈夫なように身体がなっていくのです。早朝に目が覚めてしまったら、起床して朝の時間の有意義な過ごし方を考えてみるのも良いですね。

赤ちゃんの安眠のコツ

• 日中、散歩などで日光に当たるようにする。（暑い時期や強い日差しには注意）
• 寝る部屋を暗くする。
• ベビーマッサージをする。（足をさするだけでも〇）
• 車の揺れで眠る赤ちゃんが多いので、グズりがひどいときは思い切ってドライブもアリ。

【安眠Q＆A】こんな場合はどうしたら良い？

まとめ

いかがでしたか？普段、睡眠に対して何かしらの不満がある人は多いはずです。＂良い睡眠が取れていない＂と感じる人は特に、今回ご紹介したぐっすり安眠するための効果的な方法を、ぜひ実践してみて下さい。いくつか試してみると、きっと自分に合った安眠方法が見つかることでしょう。

睡眠がきちんと取れないことで、＂何もかも上手くいかない…＂と負のスパイラルに陥ることも少なくありません。質の悪い睡眠が重なると、仕事や生活の質が下がるだけでなく、ホルモンバランスや自律神経の調節も上手くいかず、うつ症状のような精神疾患を患ってしまう可能性も。良い睡眠は健康的な毎日を過ごすのに欠かせないものです。ポジティブに楽しく生きるためにもさまざまな角度から安眠を目指しましょう！

安眠への方法は、今日からでも実践できるものばかりです。睡眠負債を溜め込まないように、今すぐ行動してみましょう！

	ライティング担当 ： otake 札幌在住の40代2児の母。趣味は読書。小説からエッセイ、漫画まで何でもこいの雑食派。好きな作家は横山秀夫、誉田哲也、角田光代、篠田節子、乃南アサなど。とくに人間の本音や心の闇に迫る作品に惹かれる。テレビも好きで、笑えるバラエティで忘れた笑顔を取り戻す。一度手放した思い出の漫画たちを買い戻すことを目標に日々働く。すべての家事を終えて飲む一杯が一番の癒し。